新しい日常

テレワークの合間にできる運動不足解消法を紹介

1日中、家の中で仕事をするテレワーク。
今の状況だと家の中で過ごすことは良い事とされていますが、ずっと家にいて運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか。

普段からデスクワークをしている方でも、家より会社で働いていた方が運動をしています。

・通勤
・会社の掃除
・会議室への往復
・コピー機への往復

このように、会社にいれば無意識の内にある程度の運動ができているのです。
対して、テレワークだと移動距離も少なく、姿勢もだらけてしまいます。

では、どうすればテレワーク中でも運動不足を解消できるのでしょうか。
今回は、自宅でできるテレワークの合間の運動不足解消法をお伝えします。
 
 

【5~10分】テレワークの合間にできる運動不足解消法

テレワークの合間の5~10分でできる運動不足解消法を5つお伝えします。
 
 

凝りをほぐすストレッチ

5~10分のトイレ休憩の合間にできるストレッチを紹介します。
パソコン作業をしていると、首回りや肩甲骨が凝るのでほぐしていくと身体が楽になります。
 
①首を前後に動かす


首を前後にゆっくりと動かして、首の正面と後ろを伸ばしていきます。
1番手前まで首を傾けたらそのまま3秒キープ、そしてゆっくりと1番後ろまで首を反らせたら3秒キープしましょう。
それを3セット行います。
 
②首を左右に動かす


次に、首を左右に動かしましょう。
前後のときと同じく、傾けたら3秒キープを3セットです。

首を傾けたときに一緒に肩が上がってしまう方は、上がる肩を反対の手で押さえると伸ばしやすいです。
 
③首を大きく回す


首を大きく回しましょう。
右回り・左回り3周ずつです。
首周りがしっかり伸びていることを確認しながらゆっくりと回してください。
 
④肩を上下に動かす

続いて肩のストレッチに入ります。
肩を上下に動かしましょう。
こちらは首のときと違い、少し早めに動かすといいです。
肩を上げるときは勢いよく、下げるときは脱力するような感じで行ってください。

リズムよく10回程度行います。
 
⑤肩を前後に動かす


肩を前後に動かしてください。

前に動かすときは猫背のような態勢になりましょう。
お腹を少し丸めると、肩を前に出しやすいです。

後ろに動かすときは、肩を後ろにずらすというイメージよりも、胸を前に突き出すイメージでやってみてください。
このときは背筋をピンと伸ばし、肩だけが後ろに引っ張られているようなイメージをするとやりやすいです。

ゆっくりと動かしながら前後3往復しましょう。
途中でキープする必要はありません。
 
⑥頭の後ろで手を組み、肘を開閉する


まず、頭の真後ろで手を組みます。
手で頭を押しながら、肘を顔の前に持っていきます。
肘同士を無理に付けようとしなくて大丈夫です。
頭が手の力に負けて前に動かないように、3秒間耐えましょう。

そして、一気に肘を開きます。
肘と頭を後ろへ引き、頭が後ろに行き過ぎないように手で押さえます。
肘を開いたときに、左右の肩甲骨を寄せる意識を持つことがポイントです。
肩甲骨が寄せられたら、そのまま5秒間キープしてください。

これを3セット行います。
 
 
6つのストレッチで首、肩周りを伸ばすことができます。
立って行ってもいいですし、座ったままでも大丈夫です。
ちょっとした休憩時間に取り入れてみてください。
 
 

段差を使ったエクササイズ

その他にも5~10分でできる運動不足解消法はあります。
階段などの段差を使ってストレッチや筋トレを行いましょう。

単純に階段を上り下りするだけでもいい運動になります。
テレワークは1階でしているが、トイレはあえて2階を使うなどのルールを決めてもいいでしょう。

また、かかと上げ運動も効果的です。

つま先だけ階段にかかるような状態で立ち、かかとを上げたり下げたりします。
ふくらはぎの筋トレになったり、ふくらはぎやアキレス腱周りのストレッチにつながります。

階段がないという方は、段差がないところでも大丈夫です!
床の上で足踏みをしたり、かかとを上げ下げするだけでも運動になります。

少し段差が欲しいという方は、玄関と1階の床部分の段差がおすすめです。
ただ、玄関は足が汚れてしまうので、ダンボールなどを敷いて行うようにしましょう。
 
 

寝っ転がってエクササイズ

家にいるなら、寝っ転がってエクササイズもできてしまいます。
テレワークならではの運動方法ですね。

寝っ転がって、手足を上に上げてブラブラと動かしましょう。

手足の力を抜いてブラブラさせることで、緊張がほどけ身体が楽になります。

また、片足を胸の前まで引き上げもも裏を伸ばしたり、足を曲げたまま反対側に倒すなどのストレッチもできます。

立ったままのストレッチだと、なかなか股関節周りが伸ばせないので、たまには寝た状態のストレッチも取り入れてみてください。

どれも辛くないストレッチばかりですので、毎日テレワークの合間に実践してみましょう。
身体が慣れて来たら筋トレも織り交ぜていくと、より運動不足解消につながります。
 
 

まとめ

テレワークの合間のちょっとした時間でも、運動不足を解消させる方法はたくさんあります。
普段なら5~10分の休憩時間はスマホを見て終わらせてしまっている方も、今日からはぜひストレッチや筋トレの時間に充ててみてください。
適度に身体を動かすことで仕事の集中力アップにも期待ができますよ!

家にいながらもしっかりエクササイズをして、ウイルスに負けないような強い身体を作っていきましょう。

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