ひよこ豆のヴィーガンミートソースを使用したマッシュルームと茄子のラザニアのレシピです。
糖尿病で食事制限のある方や、ダイエット中の方、食生活の見直しと丁寧なくらしを積極的におこないたい方におすすめです。
罪悪感を感じない食事というコンセプトで作られる食品として近年話題のレシピです。糖尿病で食事制限のある方や、ダイエット中の方、食生活の見直しと丁寧なくらしを積極的におこないたい方におすすめのフードスタイルです。
[ギルトフリー]マッシュルームと茄子のヘルシーラザニア
印刷する
材料
- ＜ヴィーガンミートソース＞
- マッシュルーム 150g
- ナス 中1本
- トマト缶 1缶
- トマトピューレ 大さじ１杯
- にんにく 2片
- ひよこ豆 100g
- ベジタブルストック 20cc
- 赤ワイン 50cc
- ＜ヴィーガンホワイトソース＞
- 豆乳200cc
- 全粒粉 大さじ2杯
- ココナッツオイル 大さじ2杯
- ＜ラザニアシート＞
- 乾燥ラザニアシート 9枚程度（器のサイズに合わせてご用意ください）
- カッテージチーズ 200g
なす、マッシュルームを1cm各程度のさいの目切りにする
ヴィーガンミートソース用にヴィーガンミンチの素をつくる
にんにく 1片、ひよこ豆 100g、水大さじ２杯をいれてフードプロセッサーでこまかく潰し、ペースト状にする
ヴィーガンホワイトソースを作る
熱したフライパンにココナッツオイル大さじ１杯をとかし、全粒粉大さじ２杯を入れてすばやく混ぜる。ある程度馴染んだら、豆乳200ccを少しずつ追加しながらダマにならないように混ぜホワイトソースを作る。全粒粉と豆乳で作るため、色はブラウンになりますが、ココナッツの香りが少し残り食欲をそそります。
ヴィーガンミートソースを作る
熱した鍋に[ヴィーガンミートソース]の材料をすべて入れ、ホールトマト缶の水気がある程度飛ぶまで煮ます。
容器に敷き詰める
ヴィーガンミートソース、ヴィーガンホワイトソース、カッテージチーズ、乾燥ラザニアシートの順番で層状に敷き詰めていきます。
乾燥ラザニアシートは湯がかずにヴィーガンミートソースの水分から戻していきます。そのために、ソースは層ごとに少し多めに敷き詰めてください。
オーブンで焼く
180℃に予熱したオーブンで焼く３０分焼きます。表面に少し焦げ目が見えてきたら食べ頃の目安です。
できあがり！
動物性の油やバターを利用せずにオリーブオイルとココナッツオイル、チーズは最もカロリー/糖質の低いカッテージチーズを利用し、お肉を利用せずにヴィーガンミートソースを利用することでとてもヘルシーでさっぱり且つ、コクと食べごたえのある美味しいラザニアが出来ます。
ダイエット中の方から、血糖値の高い方や糖尿病の方も美味しく安心して食べることができるギルトフリー マッシュルームラザニア。
是非試してみてください。
ヘルシーポイント
砂糖と塩、お肉を一切使わずタンパク質の多いひよこ豆を利用してラザニアを作ることで栄養価も高く低カロリーに仕上げました。
また、バターをココナッツオイルに変え、チーズをカッテージチーズにすることで多くのカロリー/糖質を抑えています。
今回のメニューから代替すると良い食材は、トマト缶を本物のトマト1個に変えピューレを増やす。ラザニアシートの枚数をなるべく少なくし、ネットで玄米ラザニアなどを購入して代用するとより低い数値になりますよ。
カロリー・糖質一覧
レストランで食べる一般的なラザニア１人前の半分以下のカロリーです。
| 食品名 | エネルギー(kcal) | 糖質量(g) |
|---|---|---|
| なす１本 | 22 | 2.6 |
| マッシュルーム100g | 11 | 0.1 |
| トマト缶(400g) | 80 | 17.6 |
| トマトピューレ 大さじ１杯（15ｇ） | 6 | 1.2 |
| にんにく 2片 | 14 | 2.1 |
| ひよこ豆 100g | 17 | 15.8 |
| 赤ワイン 150cc | 20 | 0.5 |
| 無調整豆乳200cc | 116 | 3.2 |
| 全粒粉 大さじ2杯 | 59.2 | 10.2 |
| ココナッツオイル 大さじ2杯 | 120 | 0 |
| 乾燥ラザニアシート 6枚程度(約100g) | 359 | 73.6 |
| カッテージチーズ 200g | 112 | 1.5 |
| 合計 | 936.2 | 128.4 |
| 一人前あたり | 234.05(kcal) | 32.1(g) |
